Gizi Optimal untuk Generasi Milenial
Dyah Soekasto | 2 Maret 2020
Remaja yang sehat tidak hanya dilihat dari fisik semata, namun juga dari aspek kognitif, psikologis, dan sosial. Perkembangan individu saat remaja menentukan kualitas hidupnya saat dewasa. Fakta inilah yang melatarbelakangi tema peringatan Hari Gizi Nasional 2020, ‘Gizi Optimal untuk Generasi Milenial’.
Menurut catatan Departemen Kesehatan RI, Indonesia saat ini sedang dihadapkan pada masalah triple burden, stunting, obesitas, dan kekurangan zat gizi mikro. Jika dibiarkan, masalah ini berdampak pada generasi milenial, yang kelak akan menjadi pemimpin bangsa.
Kebutuhan gizi remaja
Memasuki usia pubertas, nafsu makan pun umumnya meningkat. Dalam keseharian, remaja kita mungkin lebih sering membuka pintu lemari es, atau ‘menimbun’ makana favorit di kamarnya. Agar dapat memberikan gizi optimal untuk generasi milenial, asupan kalori dari makanan mereka pun mesti disesuaikan.
Kalori adalah ukuran yang digunakan untuk menakar energi yang dihasilkan oleh makanan, terutama makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak). Tubuh menuntut lebih banyak kalori selama masa remaja.
- Anak laki-laki membutuhkan rata-rata 2.800 kalori per hari.
- Anak perempuan membutuhkan rata-rata 2.200 kalori per hari.
Protein
Protein memang sering terabaikan kecukupannya, padahal 50% dari berat tubuh kita terdiri dari protein. Setiap gram protein yang dikonsumsi menyumbang 4 kalori. Jumlahnya harus memadai, tidak boleh berlebih atau kekurangan. Sumber protein favorit bagi remaja; daging sapi, kalkun, ayam, ikan, telur, dan keju.
Karbohidrat
Menurut para ahli, karbohidrat yang baik dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks (contohnya dari gandum dan sayuran) yang memberi energi berkelanjutan. Itu sebabnya pelari maraton dan atlet sering makan banyak karbohidrat (seperti nasi atau pasta) sebelum berkompetisi. Setiap gram karbohidrat menyumbang energi sebesar 4 kalori.
Karbohidrat kompleks memberi kontribusi 50% - 60% dari seluruh asupan kalori remaja. Selain energi berkelanjutan, Sebagai bonus, banyak pati, serat dan juga berbagai macam nutrisi, serta rendah lemak. Hindari karbohidrat sederhana (gula) karena bisa memicu peningkatan kadar gula darah dan memicu Diabetes tipe-2 dan penyakit jantung.
Lemak
Lemak memasok energi sekaligus membantu tubuh dalam menyerap vitamin yang larut dalam lemak, yakni vitamin A, D, E, dan K. Ada dua golongan lemak, yaitu lemak ‘baik’ (tak jenuh) dan lemak ‘jahat’ (jenuh).
Golongan lemak ‘baik’:
- lemak tak jenuh tunggal: minyak zaitun, golongan kacang-kacangan, minyak kenari, dan minyak kanola.
- lemak tak jenuh ganda: minyak jagung, minyak safflower, minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak biji kapas, dan minyak wijen.
Sedangkan lemak ‘jahat’ banyak terdapat pada daging dan produk susu (mentega, keju, krim), kuning telur, minyak kelapa, dan minyak kelapa sawit.
Setiap gram lemak menyumbang 9 kalori dari energi anak (paling besar). Porsi lemak bagi remaja sebaiknya tidak lebih dari 30% dari porsi makan hariannya, usahakan hanya 10% saja yang berasal dari lemak ’jahat’. Kelebihan lemak dalam darah dapat menyebabkan berat badan berlebih, yang umumnya menjadi ‘musuh’ para remaja.
Efek buruk yang baru terlihat kala dewasa adalah penyumbatan pembuluh darah akibat tingginya tingkat kolesterol, baik ke jantung maupun ke otak. Hal ini meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.
Mikronutrien
Remaja juga membutuhkan mikronutrien yaitu vitamin dan mineral dalam jumlah cukup. Mikronutrien penting untuk remaja adalah kalsium, zat besi, seng, dan vitamin D, kecukupannya sebaiknya berasal dari makanan sehari-hari.
Semua unsur gizi ini penting dalam membentuk remaja sehat. Selain itu, perhatikan juga kecerdasan intelektualnya, agar kelak mereka siap menjadi pemimpin bangsa.
Mari kita ikut memerhatikan gizi optimal bagi generasi milenial di Tanah Air. Beri juga mereka pemahaman akan pentingnya kecukupan gizi bagi masa depan mereka kelak. Meminjam slogan Hari Gizi Nasional 2020 yang dicanangkan Kemenkes RI, “Ayo, Jadi Milenial Sadar Gizi!”
Referensi:
