Makan Benar Saat Hamil
Dyah Soekasto | 22 September 2021
Menjaga nutrisi yang baik selama kehamilan sangat penting bagi kesehatan janin dalam kandungan. Ini terkadang tak mudah dilakukan mengingat beberapa keluhan yang datang di trimester pertama, seperti mual dan muntah. Meskipun mual dan muntah di bulan pertama kehamilan dapat menyebabkan ibu sulit makan, cobalah makan makanan yang seimbang dan bila perlu minum vitamin prenatal.
Berikut adalah beberapa rekomendasi agar Anda makan benar saat hamil:
Makanlah berbagai jenis makanan untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Porsi harian yang direkomendasikan: 6-11 porsi roti dan biji-bijian, 2-3 porsi buah, 4 porsi atau lebih sayuran, 4 porsi produk susu, dan 3 porsi sumber protein (daging, unggas, ikan, telur atau kacang-kacangan).
Pilih makanan tinggi serat yang difortifikasi (diperkaya), seperti roti gandum, sereal, kacang-kacangan, pasta dan nasi, serta buah dan sayur. Bila asupan serat dirasa kurang, coba konsultasikan dengan dokter mengenai konsumsi suplemen serat. Jangan lupa minum air putih.
Protein meningkatkan produksi sel darah dan hemoglobin, terutama jika mengandung zat besi yang mudah diserap tubuh, seperti dari daging merah, ayam, dan kerang. Volume darah akan meningkat selama kehamilan untuk memasok darah janin. Pilihlah protein sehat rendah lemak, seperti daging tanpa lemak, ikan, unggas, tahu dan produk kedelai lainnya, kacang-kacangan, dan putih telur.
Anda dan bayi Anda membutuhkan lemak agar tetap sehat. Ingat, pilih lemak yang sehat dan tidak jenuh seperti minyak sayur, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
Pastikan pola makan Anda cukup vitamin dan mineral. Biasanya dokter akan menyarankan konsumsi suplemen vitamin prenatal untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral setiap hari secara konsisten.
Makan/minum setidaknya 4 porsi produk susu dan makanan kaya kalsium untuk membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan 1.000-1.300 mg kalsium per hari selama kehamilan.
Makanlah minimal 3 porsi makanan kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, bayam, kacang-kacangan, dan sereal sarapan setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan 27 mg zat besi per hari.
Saat hamil Anda membutuhkan 220 mikrogram (mcg) yodium sehari untuk membantu memastikan perkembangan otak dan sistem saraf janin. Sumbernya bisa dari susu dan berbagai produk susu (keju, yogurt) atau makanan laut seperti ikan kod, salmon, dan udang.
Sertakan makanan sumber vitamin C setiap hari, seperti jeruk, stroberi, melon, pepaya, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, paprika hijau atau merah, tomat, dan sawi. Vitamin C membantu memudahkan tubuh Anda menyerap zat besi dari makanan nabati, membangun tulang dan gigi yang kuat, meningkatkan kekebalan, dan menjaga kecukupan sel darah merah. Ibu hamil membutuhkan 80-85 mg vitamin C sehari. Tapi ingat, jangan melebihi 2.000 mg.
Pilih makanan kaya asam folat, seperti sayuran berdaun hijau tua, daging sapi muda, dan kacang-kacangan (kacang hitam, kacang polong dan buncis). Setiap wanita hamil membutuhkan setidaknya 0,64 mg (sekitar 600 mcg) folat per hari untuk membantu mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida. Suplemen asam folat bisa juga menjadi pilihan penting saat hamil.
Pastikan satu sumber vitamin A dalam makanan Anda setiap hari, seperti wortel, labu, ubi jalar, bayam, labu air, lobak, bit, aprikot, dan melon.
Sangat penting bagi ibu untuk makan benar saat hamil untuk memastikan janin di dalam rahim dapat bertumbuh dengan optimal.
Referensi:
