Makanan Kaya Antioksidan
Desi Hariana | 21 April 2021
Polusi udara dan sisa proses makanan di dalam tubuh dapat menghasilkan radikal bebas atau ROS (reactive oxygen species). Jika tubuh tak dapat menetralisirnya, akan terjadi kondisi stres oksidatif yang menyebabkan berbagai penyakit seperti gangguan jantung, kanker, artritis, stroke, gangguan pernapasan, gangguan imunitas, dan lain sebagainya. Untuk menetralisir dibutuhkan zat antioksidan yang bisa dihasilkan dari dalam tubuh maupun dari makanan yang kita konsumsi.
Apa saja makanan yang kaya antioksidan?
Makanan yang berasal dari tumbuhan
Flavonoids, flavones, catechins, polyphenols, and phytoestrogens adalah beberapa jenis antioksidan dan fitonutrien yang didapat dari makanan yang berasal dari tumbuhan. Selan itu, ada beberapa vitamin dan mineral yang juga berfungsi sebagai antioksidan seperti:
- vitamin A
- vitamin C
- vitamin E
- beta-karoten
- likopen
- lutein
- selenium
- mangan
- zeaxanthin
Sumber makanan kaya antioksidan
Makanan kaya antioksidan sering disebut sebagai the super food. Apa sajakah makanan yang masuk ke dalam kategori ini?
Buah anggur. Mengandung antioksidan yang membantu mencegah penyakit kanker dan gangguan jantung. Kandungan anthocyanin dan proanthocyanidin dalam anggur juga baik untuk menjaga imunitas tubuh.
Buah berry. Selain blueberry, stroberi dan raspberry juga mengandung ellagic acid, jenis antioksidan yang dapat mencegah penyakit kanker.
Sayuran hijau. Sayuran seperti bayam dan kale mengandung nutrisi untuk melawan berbagai penyakit, beberapa diantaranya vitamin C, vitamin E, vitamin A, dan kalsium. Selain itu juga mengandung mineral magnesium dan potasium.
Ubi dan sayuran berwarna oranye. Keduanya kaya akan zat-zat antioksidan seperti vitamin A, vitamin C, vitamin B6, potasium, kalsium, juga serat.
Whole grain (serealia utuh). Beberapa penelitian membuktikan bahwa makan serealia utuh setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Makanan ini mengandung seng, selenium, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh.
Kacang-kacangan. Makanan ini sarat akan vitamin dan mineral seperti vitamin C, kalsium, seng, folat, dan selenium.
Ikan. Selain sayuran, ikan juga mengandung zat antioksidan yang baik bagi tubuh. Terutama ikan laut dalam seperti sardin, salmon, makarel, dan tuna, kaya akan omega 3 yang baik untuk mencegah peradangan dan penyakit jantung koroner. Ikan juga menjadi sumber dari nutrisi yang sulit ditemukan pada makanan lain, yaitu vitamin D.
Cokelat pahit (dark chocolate). Memiliki kandungan kakao yang lebih banyak sehingga kandungan mineral dan antioksidannya juga lebih tinggi.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
Mengonsumsi makanan atau suplemen kaya antioksidan memang penting. Namun ada beberapa hal juga yang perlu kita perhatikan, antara lain:
Proses memasak. Beberapa jenis sayuran dapat mengalami perubahan kandungan jika dimasak terlalu panas atau terlalu lama. Perhatikan cara memasak yang benar. Ada beberapa sayuran yang lebih baik dimakan mentah sebagai lalapan. Tapi ingat, cuci bersih sayuran terlebih dahulu sebelum menghidangkannya.
Mengonsumsi suplemen. Jika dibutuhkan, kita dapat mengonsumsi suplemen antioksidan yang diresepkan oleh dokter. Ikuti anjuran yang diberikan dokter atau petunjuk pada kemasannya, karena terlalu banyak mengonsumsi suplemen antioksidan justru dapat berakibat buruk bagi kesehatan.
Referensi:
