Manfaat Asam Lemak Omega-3 dan Omega-6
Desi Hariana | 19 Mei 2022
Selain makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak, kita juga membutuhkan mikronutrien setiap harinya walaupun dalam jumlah sedikit. Asam lemak atau fatty acids omega-3 dan omega-6 ini adalah bagian dari mikronutrien penting yang perlu dikonsumsi. Apa saja manfaat asam lemak omega-3 dan omega-6 ini dan apa saja jenis makanan yang mengandung asam lemak tersebut?
Pengertian asam lemak
Asam lemak adalah bagian penting yang membentuk lemak di tubuh kita dari makanan yang kita konsumsi. Dalam proses pencernaan, tubuh kita memecah lemak menjadi asam lemak, yang kemudian diserap oleh tubuh. Asam lemak memiliki fungsi penting bagi tubuh, terutama untuk menyimpan energi. Jika glukosa (salah satu jenis gula) tidak ditemukan untuk sumber energi, maka asam lemak yang akan menggantikan fungsinya.
Asam lemak adalah senyawa yang terdiri dari rantai atom karbon panjang yang menempel pada dua atom karbon yang diakhiri dengan asam karboksilik (-COOH). Ada berbagai jenis asam lemak yang terbaik menjadi tiga kategori besar yaitu, Lemak jenuh (saturated), lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated), dan lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang sering disingkat PUFA (polyunsaturated fatty acids). Omega-3 dan omega-6 adalah asam lemak yang masuk ke dalam kategori PUFA.
Manfaat omega-3 bagi kesehatan
Nutrisi yang didapat dari makanan maupun suplemen ini membantu menjaga tubuh tetap sehat. Asam lemak ini adalah struktur yang ditemukan pada dinding sel tubuh kita. Selain sebagai sumber energi, omega-3 membantu jantung, paru, pembuluh darah, dan sistem imun bekerja dengan baik.
Ada tiga jenis omega-3 yang cukup dikenal memberikan manfaat baik bagi tubuh:
- EPA (eicosapentaenoic acid): menghasilkan senyawa eicosanoid yang membantu mengurangi peradangan. EPA juga membantu mengurangi gejala depresi.
- DHA (docosahexaenoic acid): membentuk sekitar 8% dari otak manusia, sehingga sangat penting dalam perkembangan dan fungsi otak.
- ALA (alpha-linolenic acid): memberi manfaat menyehatkan jantung, meningkatkan sistem imunitas dan memperlancar sistem saraf.
Beberapa manfaat yang diberikan oleh omega-3:
- Memperbaiki fungsi jantung dengan membantu menjaga tingkat kolesterol, trigliserid dalam darah dan tekanan darah.
- Mendukung perkembangan otak dan mata anak sejak dalam kandungan.
- Mengurangi peradangan pada beberapa penyakit kronis seperti rematik dan asma.
- Menjaga kesehatan mental seperti menjauhkan dari depresi, penyakit Parkinson’s, atau penyakit psikosis lainnya. Namun dalam hal ini masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut.
Manfaat omega-6 bagi kesehatan
Omega-6 membantu fungsi seluruh sel tubuh, namun tidak dapat dikonsumsi terlalu banyak karena dapat mengakibatkan efek yang mengakibatkan kerusakan sel jantung dan pembuluh darah. Manfaat utama dari omega-6 adalah sebagai penyedia energi.
Jenis omega-6 dan manfaatnya:
- GLA (gamma-linolenic acid) dan DGLA (dihomo-gamma-linolenic acid) yang berfungsi untuk mengurangi peradangan. Namun mengenai manfaat ini masih perlu penelitian lebih lanjut.
- CLA (conjugated linoleic acid): membantu mengurangi massa lemak di tubuh.
- AA (arachidonic acid): menghasilkan eicosanoid yang penting dalam sistem imunitas tubuh. Namun jenis ini juga tak boleh terlalu banyak ada di dalam tubuh karena justru dapat menyebabkan peradangan.
Bahan makanan yang menjadi sumber omega-3 dan omega-6
Kedua jenis asam lemak ini tidak bisa dihasilkan oleh tubuh, oleh karena itu kita perlu mendapatkannya dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Makanan jenis apa saja yang dapat menjadi sumber omega-3 dan omega-6?
Makanan sumber omega-3:
DHA dan EPA banyak ditemukan pada berbagai jenis ikan (anchovie, makarel, salmon, sardine, tuna, dan lainnya), ALA bisa ditemukan pada kacang walnut, biji chia, minyak nabati (flaxseed, canola, kedelai). Perhatikan dari mana Anda mendapatkan ikan yang dimasak di rumah, karena beberapa ikan dari area tertentu mengandung merkuri yang berbahaya bagi tubuh. Begitu juga dengan minyak dan kacang yang tinggi kalori, tidak perlu dikonsumsi setiap hari.
Makanan sumber omega-6:
Asam lemak omega-6 banyak ditemukan pada minyak nabati yang telah disaring beberapa kali (refined oil), begitu juga dengan kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa jenis makanan yang mengandung omega-6 adalah minyak kedelai, minyak jagung, mayones, walnut, biji bunga matahari, kacang almon, dan mete.
Jika Anda atau anggota keluarga lain akan mengonsumsi suplemen omega-3 dan omega-6, sebaiknya berkonsultasi dahulu ke dokter untuk memastikan tidak terjadi gangguan kesehatan karena kondisi setiap orang berbeda.
Referensi:
