Menjaga Nutrisi dan Hidrasi Selama Puasa
Desi Hariana | 13 April 2021
Puasa adalah ibadah wajib bagi umat Muslim yang sehat dan mampu untuk melakukannya. Ibadah puasa dilaksanakan dengan menahan diri untuk tidak makan dan minum sejak sahur (sebelum shubuh), hingga terbenamnya matahari (maghrib). Selama menjalankan puasa, waktu makan dan minum pun berubah. Hal ini membuat kita perlu melakukan strategi untuk menjaga nutrisi dan hidrasi untuk menjaga kesehatan tubuh selama puasa.
Sahur
Saat sahur, pilihlah makanan yang bertepung untuk menambah energi, berserat atau kelompok wholegrain (serealia utuh) agar lebih lama merasa kenyang serta membantu proses pencernaan. Berikut adalah beberapa contohnya:
- Oat, bisa dicampur dengan buah-buahan segar atau yang dikeringkan, dan kacang-kacangan sebagai tambahan.
- Sereal tinggi serat, basanya juga sudah ditambahkan dengan vitamin dan mineral yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi kita.
- Makanan bertepung seperti nasi atau kentang, usahakan jangan makan makanan yang terlalu asin karena dapat menyebabkan lebih mudah haus di siang hari.
- Yoghurt, minuman yang kaya protein, kalsium, yodium, vitamin B serta mengandung cairan yang dibutuhkan tubuh.
- Roti, pilihlah roti dari gandum atau serealia karena lebih berserat. Hindari isian yang terlalu asin seperti daging olahan atau keju keras. Anda bisa menambahkan keju lembek yang lebih tawar atau selai kacang. Bisa juga dimakan dengan sup sayur untuk menambah cairan.
Satu hal yang penting, jangan lupa perbanyak asupan cairan agar tubuh tidak mengalami dehidrasi di siang hari. Lebih baik minum air putih daripada yang manis atau berkafein, karena dapat menyebabkan Anda sering ke toilet dan tubuh lebih cepat kehilangan cairan.
Berbuka
Saat berbuka puasa, sangat disarankan untuk minum terlebih dahulu untuk mengganti cairan yang hilang selama berpuasa. Minuman manis memang disarankan namun jangan terlalu manis karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Berikut adalah makanan dan minuman yang disarankan:
- Air putih, susu, jus buah atau smoothies. Lebih baik memilih minuman dengan gula (rasa manis) alami, bukan tambahan atau buatan.
- Kurma, mengandung cairan, serat, mineral seperti potasium dan mangan, serta gula alami yang dibutuhkan tubuh.
- Buah-buahan segar atau kering (seperti apricot dan prune) yang juga mengandung serat serta nutrisi penting bagi tubuh.
- Sup, di beberapa negara menjadi menu yang biasa terhidang saat berbuka karena mengandung cairan, juga kaya serat dari sayuran serta kacang-kacangan yang memberikan asupan nutrisi sekaligus energi.
Para ahli juga menyarankan untuk berbuka dengan takjil terlebih dahulu, lalu memberi jeda beberapa saat (misalnya dengan shalat tarawih), baru makan dengan menu lengkap. Tujuannya agar tubuh menerima asupan cairan serta energi dari makanan takjil untuk memenuhi kebutuhan tubuh sementara waktu. Jadi ketika saatnya makan lengkap, porsi yang diambil pun tidak akan terlalu besar.
Belajar memahami kebutuhan tubuh
Puasa adalah saat tepat untuk memahami kebutuhan tubuh kita sendiri. Setiap orang memiliki pola yang berbeda dan tidak bisa dipaksakan sama. Namun menjaga nutrisi dan hidrasi selama puasa tentunya tetap perlu diperhatikan.
Jangan lupa untuk selalu bergerak aktif karena puasa bukanlah halangan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Anda dapat membatasi kegiatan fisik seperti olah raga menjelang waktu berbuka sehingga tubuh tidak lemas atau mengalami dehidrasi.
Selamat menunaikan ibadah puasa!
Referensi:
