Mengatur Pola Tidur Selama Puasa

Desi Hariana | 24 April 2020

Sering kali orang menyepelekan kebutuhan tidur, padahal tidur memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan kita. Banyak proses di dalam tubuh terjadi kala kita tidur, mulai dari perbaikan sel-sel yang rusak, hingga proses penyimpanan memori di otak. Orang dewasa membutuhkan tidur sebanyak 7-9 jam sehari, anak-anak bahkan bisa lebih lama lagi, contohnya balita butuh tidur sekitar 11 jam sehari.

Ciri-ciri kurang tidur

Saat kita kekurangan waktu tidur, tubuh akan menunjukkan beberapa tanda, seperti: 

• merasa mengantuk di siang hari, terutama saat dalam kondisi tidak banyak bergerak
• jatuh tertidur hanya 5 menit sejak berbaring
• mengalami microsleeps atau tidur sebentar-sebentar
• berubah-ubahnya suasana hati
• pelupa
• sulit fokus pada sebuah tugas.

Pola tidur saat puasa berubah

Saat kita menjalankan puasa, pola tidur pun berubah. Saat puasa, kita perlu bangun untuk sahur yang biasanya dilakukan antara pukul 3.30 hingga 4.20. Ibu-ibu bahkan biasanya bangun lebih awal karena perlu menyiapkan makanan sahur. Setelah berbuka puasa, biasanya lanjut menjalankan ibadah shalat tarawih hingga jam 8 malam. Jadi, otomatis waktu tidur pun berkurang.

Untuk menyiasatinya, kita perlu mengatur pola tidur selama puasa. Berikut beberapa tipnya:

1. Tidur lebih cepat, atau melakukan power nap. Saat berpuasa, kita perlu mengatur pola tidur baru dengan durasi yang hampir sama dengan hari-hari biasa. Misalnya, jika kita biasa tidur pukul 22.00 dan bangun pukul 05.00, berarti kita terbiasa tidur 7 jam sehari. Usahakan untuk tidur lebih cepat, jika tidak memungkinkan, lakukan power nap (tidur sekejap) di jam istirahat siang untuk menutupi kekurangan tidur di mlam hari.

2. Kualitas tidur yang lebih baik. Tidur yang kita lakukan pun harus berkualitas. Maksudnya, ada periode tidur deep sleep dimana kita tidak bermimpi. Jika kualitas tidur kita baik, walaupun hanya berdurasi 5 jam, kita bisa bangun dalam kondisi lebih segar dibandingkan tidur lama namun tidak berkualitas. 

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, kita dapat membuat situasi senyaman mungkin sebelum tidur. Misalnya meredupkan lampu, bermeditasi sebentar sebelum tidur, berdoa, ada beberapa orang juga yang senang mencium wewangian tertentu. 

3. Membantu tubuh menemukan ritmenya. Tubuh kita memiliki jam circadian yang membuatnya mengenali siang dan malam. Tubuh akan siaga kala suasana terang, dan sebaliknya, siap beristirahat kala gelap. Kelika kita beraktivitas sebelum matahari muncul, tubuh mengalami sedikit ‘kebingungan’. Bantu tubuh kita mengenali ritme circadian-nya kembali dengan berjemur setiap pagi, setidaknya selama 10 menit. Ini akan membantu kita juga untuk lebih mudah tidur di malam hari.

4. Pola makan pun berpengaruh pada pola tidur. Perubahan pola makan selama berpuasa akan mengubah juga metabolisme dalam tubuh. Kadang kita makan besar lebih malam dari biasanya, hal ini meningkatkan kortisol dan insulin di dalam darah dan membuat kita ‘on’. Makan cukup banyak menjelang tidur juga dapat menyebabkan GER (gastroesophageal reflux) atau naiknya asam lambung ke kerongkongan. Keduanya membuat kita sulit tidur.

Atur pola makan dengan makan dalam jumlah sedang ketika berbuka dan usahakan berjarak 2 jam dengan waktu dimana seharusnya Anda tidur. Selamat menjalankan ibadah puasa Ramadhan.

Referensi:

• https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-requirements#1
• https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need#section4
• https://almadinainstitute.org/blog/the-effect-of-fasting-on-sleeping-tips-on-sleeping-well-for-a-better-ramada/
• https://www.thenational.ae/lifestyle/wellbeing/how-to-get-enough-sleep-during-ramadan-1.16412