Menurunkan Kolesterol dengan Mengubah Kebiasaan Sehari-hari
Dyah Soekasto | 27 Februari 2020
Mendengar kata kolesterol, bayangan kita adalah sesuatu yang negatif, yang berefek buruk pada kesehatan tubuh. Sebenarnya kolesterol adalah zat yang diproduksi secara alami oleh organ hati, tetapi juga bisa ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, seperti daging dan susu.
Kolesterol diperlukan tubuh untuk membentuk sel-sel sehat, memproduksi sejumlah hormon, dan menghasilkan vitamin D. Meskipun penting bagi tubuh, kolesterol dapat mengganggu kesehatan dalam kadar yang tinggi, terutama lemak LDL (low-density lipoprotein) atau lemak ‘jahat. Karenanya, penting untuk menurunkan kolesterol dengan mengubah kebiasaan sehari-hari.
1. Jadikan olahraga sebagai kebiasaan. Ini jurus pamungkas memotong kolesterol ‘jahat’ (low-density lipoprotein/LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol ‘baik’ (high-density lipoprotein/HDL). Olahraga juga baik untuk tekanan darah dan memperkuat jantung. Usahakan melakukan aerobik 30 menit per hari, lima kali dalam seminggu, misalnya jalan cepat. Atau latihan yang lebih berat (contohnya jogging) selama 15 menit lima kali seminggu.
2. Jaga berat badan ideal. Jika Anda kelebihan berat badan, usahakan untuk menurunkannya. Jangan langsung melakukan diet ketat. Pilih lemak tak jenuh, yang tidak meningkatkan kadar kolesterol. Temukan lemak tak jenuh dalam makanan seperti kacang-kacangan, gandum utuh, ikan, minyak sayur, minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak bunga matahari, dan alpukat. Batasi lemak jenuh, yang banyak terkandung dalam produk hewani, serta hindari makan daging olahan.
3. Hindari lemak trans. Periksa label pada makanan yang dipanggang, makanan ringan, pizza beku, margarin, pembuat kopi, shortening sayuran, dan makanan beku. Perlu diingat bahwa tulisan yang mengatakan mengandung ‘0 gram lemak trans’ sebenarnya dapat memiliki sedikit lemak trans dalam setiap porsi, ‘dihidrogenasi sebagian’ berarti mengandung lemak trans di dalamnya.
4. Perbanyak makanan berserat untuk menurunkan kadar kolesterol Anda. Sumber makanan ini berasal dari unsur nabati, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kacang polong, buah, dan sayuran. Konsumsi serat 25-30 gram sehari dapat melindungi jantung Anda.
5. Batasi konsumsi gula. Makan dan minum terlalu banyak gula meningkatkan kadar trigliserida. Kadar trigliserida yang tinggi membuat berisiko terkena penyakit jantung. Periksa label makanan dan minuman untuk melihat berapa banyak kadar gulanya. Menurut American Heart Association, rata-rata wanita mengonsumsi gula tidak lebih dari 5 sendok teh (80 kalori) per hari dari gula tambahan, dan pria tidak boleh lebih dari 9 sendok teh gula per hari (144 kalori).
6. Stop rokok dan minuman beralkohol. Ikuti panduan dokter Anda. Beberapa orang membutuhkan obat, serta perubahan gaya hidup untuk mengontrol kolesterol mereka. Tapi percayalah, menurunkan kolesterol dengan mengubah kebiasaan sehari-hari merupakan langkah yang tepat.
Referensi:
